老年人如何增加肌肉？預防老年人肌肉流失的飲食、運動秘訣
隨著年齡增長，許多人會發現：以前走樓梯輕鬆，現在卻氣喘吁吁；以前提菜沒問題，現在手臂容易無力。這些其實都是肌肉流失（肌少症）的警訊。根據研究，40歲之後每10年肌肉量平均會減少約8%，到了70歲之後甚至會加速流失。
想要延緩老化、維持行動力與生活品質，「保住肌肉」絕對是關鍵。
老年人缺少肌肉會怎樣？維持肌肉量的重要性
肌肉不只是用來活動、運動的組織，它對整體健康也扮演重要角色。當肌肉量不足時，會影響代謝、免疫、平衡與日常生活功能。
・容易跌倒與骨折：肌肉量下降會導致下肢力量不足、反應變慢，增加跌倒風險。
・代謝變差，脂肪堆積：肌肉是身體燃燒熱量的主要組織，肌肉少代表基礎代謝率下降，更容易發胖。
・免疫力下降，恢復力變差：肌肉能儲存胺基酸，是身體修復與免疫反應的重要來源。
・行動力受限、生活品質下降：肌肉不足會讓人無法久走、上下樓梯吃力，進而影響社交與心理健康。
簡單來說，肌肉是老年人「健康老化的保護傘」。維持肌肉量，不只讓身體更有力，更能延緩多種慢性病發生、提升日常自理能力。
如何避免肌肉流失？預防老年人肌肉流失的5大關鍵
1. 規律進行阻力訓練
肌肉的生成來自刺激。即使是老年人，只要給予適度重量訓練或肌肉收縮的刺激，就能活化肌肉纖維、維持肌肉量。建議每週進行2～3次阻力運動，例如：彈力帶訓練、輕重量啞鈴訓練、深蹲、椅子起立等。
訣竅：從「可負擔的重量」開始，每組8～12下為宜，逐步增加強度。
2. 攝取足夠蛋白質
蛋白質是肌肉的原料，攝取不足會讓肌肉再生能力下降。
建議老年人每日每公斤體重攝取1.0～1.2 公克蛋白質。
例如體重60公斤的長者，每天應攝取約60～72公克蛋白質，可分配於三餐。
優質蛋白來源包括：魚、雞蛋、豆腐、牛奶、優格、雞胸肉、黃豆製品等。
3. 補充維生素D與鈣質
維生素D能幫助蛋白質合成與肌肉收縮，缺乏會使肌肉無力。
建議多曬太陽（每天10～15分鐘）、或透過補充營養品與飲食獲取，如鮭魚、蛋黃、香菇、牛奶等。鈣質則有助維持骨骼強度，預防跌倒時骨折。
4. 保持活動與伸展習慣
除了訓練肌肉外，日常活動量也非常重要。久坐會讓肌肉快速萎縮。建議老年人每天至少活動30分鐘，例如散步、慢走、爬樓梯、做家事，維持下肢力量。
再搭配伸展運動，能維持柔軟度與關節活動範圍，減少僵硬與疼痛。
5. 使用紅外線深層放鬆科技-ㄒ光能舒活艙
隨著年紀增長，許多長者會因關節僵硬、肌肉緊繃而難以運動。這時可以借助光能舒活艙（Infrared cabin）等輔助放鬆設備。
光能舒活艙透過遠紅外線熱能深入肌肉與皮下組織，促進血液循環與代謝，讓肌肉放鬆、加速修復。原理是利用遠紅外線波長（約6～14μm）產生「共振效應」，提升細胞能量代謝，幫助身體排除乳酸、減輕酸痛。對於不方便運動的銀髮族來說，它能在不需大幅運動的情況下促進循環、模擬中等強度代謝反應，達到輕鬆的「被動運動」效果。
長期使用能改善手腳冰冷、肌肉僵硬與疲勞，為銀髮族的肌肉保養帶來新選擇。
B-intense 光能舒活艙的功效有哪些？
1. 促進代謝、加速排毒
B-intense 光能舒活艙透過三段紅外線光波，讓體溫自然上升 1～2°C，相當於進行一場溫和卻持續的「體內運動」。當體溫提升時，基礎代謝率會明顯增加，能量消耗也隨之加快，讓身體在不知不覺中燃燒更多熱量。這對於容易水腫、體質偏虛胖的人特別有幫助，因為它能改善血液與淋巴循環，將堆積在體內的多餘水分和毒素加速排出，讓身體更輕盈。長期使用下來，不僅體態更緊實，也能改善手腳冰冷、代謝緩慢等問題。
2. 增強免疫力與肌膚保養
除了燃脂效果，光能舒活艙對於提升免疫系統也有顯著幫助。紅外線能夠活化白血球功能，讓身體對外來細菌、病毒的防禦力更強大，減少季節交替時的感冒或過敏困擾。更令人驚喜的是，它還能促進膠原蛋白生成，改善肌膚鬆弛與細紋，讓皮膚恢復彈性與光澤。對想要「邊瘦邊美」的人來說，這是一種內外兼顧的保養方式。
3. 舒緩壓力與情緒
現代人生活步調快，常因壓力過大而焦慮、煩躁。光能舒活艙透過溫熱與光能刺激，能促進大腦分泌血清素、多巴胺和腦內啡，這些都被稱為「快樂荷爾蒙」，能讓情緒自然放鬆，壓力隨之釋放。使用者常在體驗後感覺心情平靜，甚至產生愉悅感，對於長期失眠、焦慮或高壓工作者特別有益。
4. 改善睡眠品質
很多人雖然每天都躺在床上八小時，但睡眠品質卻不佳。光能舒活艙能透過紅外線溫熱作用，刺激褪黑激素分泌，協助調節生理時鐘。當身體放鬆、核心溫度適度下降時，更容易進入深層睡眠。深度睡眠不僅讓人早晨精神飽滿，也能促進身體修復與排毒。長期使用者會發現，夜晚入睡更快、不再頻繁醒來，白天的專注力與活力也明顯提升。
5. 運動恢復與效能提升
對於運動愛好者而言，B-intense 光能舒活艙同樣是一大利器。運動後肌肉會因微小撕裂而出現痠痛或僵硬，紅外線能深入肌肉深層，加速血液循環與氧氣輸送，幫助肌肉修復並減少炎症反應。這不僅縮短恢復時間，也能提升下一次訓練的表現。同時，對於平常容易肩頸僵硬、腰痠背痛的人來說，光能艙也能提供類似熱療的效果，讓身體更加輕鬆舒展。
預防肌肉流失的運動課表
針對中高齡族群或肌力不足的長者來說，運動並不需要太激烈。重點在於規律、溫和、全身性地活動，幫助喚醒肌肉、維持平衡與柔軟度。以下是一份簡單又安全的「銀髮族居家訓練課表」，每天花 10～20 分鐘即可完成，持之以恆就能有效延緩肌肉流失。
1. 坐姿抬腿 — 鍛鍊大腿前側與核心
準備一張穩固的椅子，坐姿保持背部挺直、腹部微收。雙手輕放在椅邊，交替抬起雙腿至膝蓋與臀部大致平行，維持一秒後放下。
每條腿重複 15 下，做 2 組。
這個動作能強化股四頭肌與腹部核心穩定度，對於預防跌倒、提升行走能力特別重要。
2. 牆壁伏地挺身 — 訓練胸肌與手臂力量
面向牆壁站立，雙腳與牆保持約一個手臂的距離，雙手撐在牆上與肩同高。身體微微傾斜，慢慢將胸口靠近牆面，再推回原位。
建議做 10 下，休息後再重複一組。
這個簡化版的伏地挺身能幫助訓練上半身肌肉與手臂力量，適合行動力稍弱或不方便趴地的長者。
3. 椅子起立 — 強化臀腿肌群
坐在無輪椅子上，雙腳平放地面、膝蓋約呈 90 度。雙手放胸前或交叉抱胸，不借助手的力量，緩慢站起，再坐下。
每次 10 下，共 2 組。
這個動作能有效訓練臀大肌與大腿後側肌群，是預防「肌少症」與提升日常活動力（如上下樓、起身）的重要訓練。
4. 彈力帶拉伸 — 活化上背與肩膀
拿一條輕阻力的彈力帶，雙手與肩同寬抓握，慢慢向外拉開至胸前與頭頂位置，再放回中間。
進行 12 下，重複 2 組。
這個動作能改善駝背姿勢、促進血液循環，特別適合長時間坐著或肩頸僵硬的銀髮族。
5. 腳尖提起 — 強化小腿與平衡能力
站立時可輕扶牆或椅背以保持穩定，然後腳尖上提、腳跟離地，維持 2 秒後放下。
重複 15 下，做 2 組。
此動作能鍛鍊小腿肌肉與踝關節穩定度，幫助改善血液循環與提升走路時的平衡感，是預防跌倒的關鍵訓練。
運動後搭配B-intense光能舒活艙，恢復更快速，避免運動痠痛！
6. 放鬆伸展 — 全身放鬆與柔軟訓練
運動結束後，進行簡單的全身伸展：
・雙手高舉，向上延伸 20 秒。
・雙臂橫跨胸前伸展肩膀。
・腰部輕輕左右旋轉，活動脊椎。
這些伸展能放鬆緊繃的肌肉，促進恢復，也能預防運動後的痠痛。
💡建議：
・初學者可從每天一次開始，逐漸增加組數或時間。
・若有關節疼痛或行動不便，應先諮詢醫師或物理治療師。
・可搭配使用如「光能舒活艙」這類紅外線輔助設備，促進血液循環、幫助肌肉放鬆與恢復。
預防肌肉流失的飲食清單
想維持肌肉，吃對食物比吃多更重要。以下是適合中老年人的增肌營養建議：
✅ 優質蛋白質來源
・魚類：鮭魚、鱈魚、秋刀魚（富含Omega-3與蛋白質）
・蛋類：雞蛋、皮蛋、茶葉蛋（簡單又方便）
・豆製品：豆腐、豆漿、毛豆、納豆
・肉類：雞胸肉、牛里肌、豬瘦肉
✅ 補鈣與維生素D食物
・牛奶、優格、起司
・黑芝麻、小魚乾、豆腐
・曬太陽10～15分鐘有助體內維生素D合成
✅ 抗氧化與抗發炎食物
・深色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、花椰菜）
・水果（藍莓、奇異果、橘子）
・堅果（杏仁、核桃、腰果）
✅ 攝取足夠水分與電解質
肌肉含水量高，缺水容易造成疲勞與抽筋。每天至少喝1500～2000ml的水，運動後可補充含電解質飲品或低糖氣泡水。
對老年人來說，肌肉不只是力量的象徵，更是健康、長壽與自立生活的基礎。
透過規律運動、均衡飲食與適當輔助（如光能舒活艙），不僅能延緩肌肉流失，還能改善血液循環、增進睡眠品質，讓身體重新找回活力。
光能舒活艙常見問題
建議每次使用後用乾布擦拭表面，每週定期清潔一次。艙體材質具抗菌功能，維護簡單。
建議每次使用時間為 20～30 分鐘，每週可使用 3～5 次。初次使用者可從短時間開始，逐步適應紅外線溫熱效果。
b-intense採用德國醫療級紅外線，溫和加熱、深入肌層，不產生悶熱感或濕氣，適合現代居家日常放鬆使用。
建議穿著薄棉衣物或浴袍，方便排汗且避免直接接觸高溫面板。若在私密空間，也可選擇輕薄衣物使用。
遠紅外線屬於紅外線的一種，波長較長，能夠穿透皮膚表層深入組織，因此常用於醫療保健和舒緩療程。
光能艙使用低溫近紅外線，安全無害，並經歐盟認證醫療等級設備，不會曬黑或灼傷皮膚。
若您正懷孕，或有高血壓、心血管疾病等慢性病，建議使用前先諮詢醫師，確認是否適合。
光能艙外型輕巧，可選擇單人或雙人機型，安裝不須大幅改裝空間，臥室或客廳角落都能輕鬆擺放。
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